巻き肩は、肩甲骨が外側に開いて前に巻いてしまう状態で、前胸部の筋肉の硬さや背部の筋肉の機能低下、猫背やデスクワークなどの生活習慣が原因となります。
この記事では、ジムや自宅でできる筋トレを通じて巻き肩を改善する方法を紹介します。
ダンベルやチューブを使ったエクササイズも含め、巻き肩に効果的な筋トレメソッドをご紹介します。
巻き肩と筋トレ：関連する部位とその役割
巻き肩を改善するためには、背面の筋肉を鍛えることで、肩から胸の筋肉を後ろに引く力を矯正することが必要です。
巻き肩に関係する主な筋肉は大胸筋、三角筋前部、小円筋、棘下筋、広背筋、大円筋、三角筋後部などです。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、巻き肩を改善することができます。
ジムでの巻き肩改善筋トレメニュー
以下に、ジムで行える巻き肩改善のための筋トレメニューを紹介します。
仰向けプッシュアップ
壁に背中を密着させて両手を横に広げ、壁から背中を離しながら両手を上下させる。
三角筋後部を鍛えられます。
Tレイズ
うつ伏せになって両手を横に広げ、背中をそらしながら両手を上げ下げする。
広背筋や大円筋を鍛えられます。
シーテッドローイング
ローイングマシンを使って背中をそらしながらハンドルを引く。
広背筋や大円筋を鍛えられます。
オーバーヘッドプレス
立ったままバーベルを肩の高さから頭上まで持ち上げる。
三角筋全体を鍛えられます。
自宅での巻き肩改善筋トレメニュー
自宅でも巻き肩を改善するための筋トレは可能です。
膝つきワイド腕立て伏せ
膝をついて両手を広くついて腕立て伏せする。手のひらは外側にひねる。
大胸筋を鍛えられます。
ワンハンドローイング
ダンベルを片手に持ってベンチに片膝と片手を乗せ、ダンベルを引き上げて下ろす。
広背筋や大円筋を鍛えられます。
ダンベルとチューブを使った巻き肩改善筋トレ
ダンベルやチューブを使ったエクササイズも巻き肩の改善に有効です。
ダンベルプルオーバー
ダンベルを両手で持ち、仰向けになった状態でダンベルを頭上から胸の方向に引き上げる。
大胸筋を鍛えられます。
チューブローイング
チューブを固定した場所に引っ掛け、両手でチューブを引っ張る。
広背筋や大円筋を鍛えられます。
ジムと自宅どちらがおすすめ
巻き肩の改善に取り組む場所として、ジムと自宅のどちらが良いのか迷う方も多いでしょう。
次にジムと自宅での筋トレのメリットとデメリットを比較し、どちらがおすすめかを考察します。
本格的に筋トレをするならジムがおすすめ
ジムの最大のメリットは、専門的な器具や設備が揃っていることです。
これにより、特定の筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
また、トレーナーがいる場合は、正しいフォームでエクササイズを行うためのアドバイスを受けられます。
ただし、ジムには会費が必要であり、自宅から遠い場合は通うのが大変かもしれません。
継続できる人は自宅がおすすめ
自宅での筋トレの最大のメリットは、自分のペースでコツコツと継続して行けることです。
時間や場所に縛られずにトレーニングができるため、忙しい人や移動が難しい人には便利です。
ただし、自宅では限られた器具しか使えないため、エクササイズのバリエーションが少なくなる可能性があります。
どちらにせよ、巻き肩改善のためには継続的な筋トレが重要ですので、自分に合った方法を選びましょう。
まとめ：巻き肩改善のための筋トレ
巻き肩は放っておくと身体の不調や見た目の悪化につながりますので、早めに対策をとりましょう。
巻き肩を改善することで、健康的で美しい姿勢を手に入れることができます。
ジムでの筋トレや自宅でできる自重トレーニング、ダンベルやチューブを使ったエクササイズなど、様々な方法で巻き肩を改善することが可能です。
あなたに合った方法で、今日から巻き肩改善に取り組みましょう。