脱・ストイック！ ふんわりボディへ
38歳、身長160cm、体重60kgのThe☆アラフォーウェーブ体型な筆者が、ただのぽっちゃり体型から、憧れのマシュマロボディを目指して奮闘！ 腰の肉撃退、メリハリのある体型作り、そして触りたくなるようなマシュマロ肌…全部欲張って試した結果、以前よりずっと自分を好きになれました！ きつい筋トレはもう卒業！ 女性らしい体作りのための、具体的な方法と変化をご紹介します。
4つのアプローチ
マシュマロボディを目指すにあたり、以下の4つのアプローチを実践しました。
- 腰肉撃退セルフケア
- 筋トレ＆コンディショニング見直し
- マシュマロ肌育成
- 美胸＆美尻トレーニング
腰肉撃退セルフケア (自宅)
まず取り組んだのが、長年悩みの種だった腰周りのポッコリお肉。肥田小百合さんの動画を参考に、バランスボールを使ったセルフケアを始めました。マシュマロボディの敵である、腰回りの「お肉」や「塊」をサクッと取っていきます！
具体的な手順
- バランスボールに座る
- 下腹部の少し上、骨盤の恥骨のすぐ下の肉をむにゅっと掴む（服の上からでもOK）
- 肉を掴んだまま、体を後ろに反らせる（足を動かさないのがポイント！）
これを毎日、テレビを見ながらなど、隙間時間に行うようにしました。1回あたり3分程度です。
筋トレ＆コンディショニング見直し
Miyakoさんのチャンネルを参考に、筋トレの内容とコンディショニングを大幅に見直しました。マシュマロボディは、ただ痩せるだけでは手に入りません！
見直しのポイント
トレーニング前に徹底的に筋肉をほぐす
特に前ももは念入りに！ フォームローラーを使って5分以上かけて丁寧にほぐしました。 (自宅) ゴツゴツした前ももは、マシュマロボディの大敵！
高重量トレーニングからの脱却
重量よりもフォームと可動域を重視。レッグプレスは以前の70kgから40kgに、スクワットもバーベルなしの自重で行うように変更。 (ジム) ムキムキになりすぎないように、高重量は避けましょう。
「伸展」を意識した種目を取り入れる
筋肉を伸ばすようなストレッチ効果のある種目をメインに。例えば、ラットプルダウンは肩甲骨を意識してゆっくりと下ろし、大胸筋のストレッチを意識したチェストプレスを取り入れました。(ジム) 自宅では、チューブトレーニングで同様の効果を狙いました。
コンディショニングを重視
首や肩周りの筋肉をほぐす。テニスボールを使って肩甲骨周りをほぐしたり、首のストレッチを毎日行いました。 (自宅) ゴツゴツ肩も、マシュマロボディには不要です！
以前は高重量で追い込むようなトレーニングを週3回行っていましたが、重量を落とし、丁寧に筋肉を伸ばすことを意識したトレーニングを週2回、全身をバランスよく鍛えるように変更しました。ジムでの1回のトレーニング時間は60分程度です。自宅でのチューブトレーニングは30分程度です。筋肉痛になるまで追い込まず、「ほんわか使った感」程度でOK！
自宅でできる筋トレメニュー
- スクワット（自重）
- チューブを使ったラットプルダウンの代用運動
- チューブを使ったチェストプレスの代用運動
- フォームローラーでの筋肉ほぐし
- テニスボールを使った肩甲骨周りのマッサージ
- 首のストレッチ
ジムで行う筋トレメニュー
- レッグプレス（低重量）
- ラットプルダウン
- チェストプレス
マシュマロ肌育成 (自宅)
ちゆう chiyu.さんの動画を参考に、マシュマロ肌を目指して、日々のスキンケアを見直しました。触りたくなるような、しっとりモチモチ肌を目指しましょう！
実践したこと
- 毎日の保湿：お風呂上がりに、セラミド配合のボディミルクを全身にたっぷり塗る。特に乾燥しやすい肘や膝は重ね塗り。
- 紫外線予防：SPF30以上の日焼け止めを毎日欠かさず塗る。外出時は2〜3時間おきに塗り直す。
- タンパク質摂取：1日に50g以上のタンパク質を摂取することを目標に、プロテインや鶏むね肉、豆腐などを積極的に食べるようにする。
美胸＆美尻トレーニング (自宅)
「美胸チャレンジ」とたいへーfitチャンネルを参考に、美胸と美尻を目指したトレーニングを取り入れました。女性らしい丸みを帯びたボディラインを目指しましょう！
美胸トレーニング
かなえ先生の「美胸チャレンジ」から、肩甲骨と二の腕のほぐしを毎日行いました。各エクササイズ1分ずつ、合計2分程度。脇のハミ肉、猫背、背中の盛り上がりを解消！
- 後ろで手をひねる
- 斜め下に肘を下ろす
お風呂上がりや寝る前に、リラックスしながら行うようにしました。
美尻トレーニング
たいへーfitチャンネルの動画から、以下の4つのトレーニングを週2～3回行いました。各エクササイズ20秒ずつ、休憩を挟みながら2〜3セット行いました。
- ヒップリフト（仰向け）
- レッグレイズ（四つん這い）
- サイドキック（立ったまま）
- バックキック（立ったまま）
経過：体の変化と心の変化
| 期間 | 内容 | 気づき | 詳細な変化 |
|---|---|---|---|
| 1週間目 | 腰肉撃退セルフケア、筋トレ見直し、保湿開始 | 腰の肉を掴むのが意外と難しい！ 保湿をすると、肌がしっとりして気持ちいい。 | 腰の肉を掴むのに苦戦。最初はなかなか上手く掴めなかったが、慣れてくると掴みやすくなった。ボディミルクの香りに癒される。 |
| 2週間目 | 美胸＆美尻トレーニング開始 | 筋トレのやり方を変えたら、筋肉痛が減った！ 美胸トレーニングは肩甲骨が伸びて気持ちいい。 | ヒップリフトでお尻の筋肉を意識するのが難しい。レッグレイズはバランスを取るのが大変。美胸トレーニング後は肩甲骨周りがポカポカする。 |
| 1ヶ月後 | 腰周りがスッキリしてきた気がする。前ももの張りが少し和らいだ。肌がモチモチしてきたと言われるようになった。 | 高重量トレーニングをやめたことで、以前よりも体が疲れにくくなった。 | ウエスト-1cm。前ももの張りが少し柔らかくなった。ファンデーションのノリが良くなった。体重の変化はほぼなし。 |
| 2ヶ月後 | ジーンズが少し緩くなった！ バストアップ効果はまだ実感できないけど、肩こりが楽になった。お尻がキュッと上がってきた気がする！ | 鏡を見るのが楽しくなってきた。 | ジーンズのウエストに少し余裕が出てきた。肩こりによる頭痛が減った。ヒップアップ効果を少し実感。体重-0.5kg。 |
| 3ヶ月後 | 周囲から「痩せた？」と言われることが増えた！ 二の腕も少しスッキリしてきたかも？ 以前よりも女性らしい体型になってきたと実感できる。 | ストイックなダイエットはもう卒業！ 自分のペースで無理なく続けられるのが良い。 | 周囲から「スタイル良くなったね」と言われるようになった。二の腕周り-0.5cm。全体的に引き締まった印象。体重-1kg。ボディラインに自信が持てるようになった。 |
無理なく続けられる！
3ヶ月間の実践で、体重はわずか-1kgと劇的に減ったわけではありませんが、見た目が大きく変わりました。特に、腰周りがスッキリし、お尻がキュッと上がったことで、全体的にメリハリのある体型になったと思います。また、肌の調子が良くなったことや、肩こりが軽減されたことも嬉しい変化です。
重要なのは体重ではなく、見た目の変化！ ただ痩せるのではなく、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。
何よりも良かったのは、無理な食事制限やハードなトレーニングをしなくても、理想の体に近づけることができたこと。以前は「痩せなければ」という焦りがありましたが、今は「健康的に、美しく」という気持ちで、楽しみながらボディメイクに取り組むことができています。
自分を好きになるボディメイク
今回の経験を通して、マシュマロボディとは、ただ単に「柔らかい体」のことではなく、「健康的で、女性らしく、自信に満ち溢れた体」のことだと気づきました。 ぽっちゃり体型からでも、マシュマロボディは目指せます！
もしあなたが、「ゴツゴツした体型をどうにかしたい」「女性らしい体になりたい」と思っているなら、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください。
今日から、自分を好きになるためのボディメイクを始めましょう！