「あれ？なんだか最近、服のサイズが変わってきた…」
「昔はすぐ落ちた体重が、落ちにくくなった…」そう感じている30代のあなたへ。
食べる量も生活も変えていないのに、体型が変わってしまうのはなぜでしょう？
周りの友達は体型をキープしているのに、私だけ…？
もしかしたら、太る人と太らない人の「ちょっとした違い」が原因かもしれません。
今回は、そんな悩みを抱えるあなたのために、今日からできる体質改善のヒントをお届けします。
太る人と太らない人の違いは？
実は気づいますよね。
太ている人と太らない人の差を・・・
食事量というよりは、食事の中身です。
この中身というのは、質です。
極論、痩せたいなら食べなければ痩せます。
太る人と太らない人の違いは摂取カロリーです。
ここからは、太る人と太らない人を比べながら運動、食事について解説します。
運動は嫌い でも…
「運動しなきゃ…」と思いつつ、なかなか行動に移せない。
ジムに通う時間もないし、ランニングも苦手…。
そんな運動嫌いのあなたも大丈夫！実は、激しい運動だけが痩せる秘訣ではありません。
日常生活の中で少し意識を変えるだけで、消費カロリーをアップできるんです。
運動嫌いでもOK！日常生活でできる代謝を上げる！
日常生活の中でも甘えがあるんです。
その甘えを改善することで、少しでも運動をすることができます。
- エスカレーターより階段: 1日に数回でも階段を使うだけで、運動不足解消に繋がります。
- 姿勢を意識する: 立っている時、座っている時、常に姿勢を正すことを意識しましょう。
筋肉を使い、代謝アップ効果も期待できます。 - 家事も立派な運動: 掃除や洗濯など、家事も体を動かす良い機会です。
テキパキと動いて、カロリー消費を意識しましょう。
【運動以外】代謝を上げる
「運動は苦手だけど、少しでも代謝を上げたい！」
そんなあなたに、運動以外の代謝アップ術をご紹介します。
- 姿勢を正す: 姿勢を正すことで、インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝がアップします。
猫背気味の人は、意識して背筋を伸ばしましょう。 - 半身浴をする: ぬるめのお湯にじっくり浸かることで、血行が促進され、代謝が上がります。
リラックス効果もあるので、ストレス解消にもおすすめです。 - 体を温める飲み物を飲む: 冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物を飲むようにしましょう。
生姜湯やハーブティーなどは、体を温める効果があります。 - こまめに動く:座りっぱなしは代謝を下げてしまいます。30分に一度は立ち上がって伸びをしたり、軽いストレッチをしましょう。
太る人：エレベーターばかり使い、家ではゴロゴロ。姿勢も猫背気味…。
太らない人：階段を積極的に使い、家事もテキパキ。姿勢も意識して常にシャキッとしている。
お菓子は好き それでも…
「甘いものは別腹！」「ストレス解消にはお菓子が欠かせない！」
そんなあなたも、無理に我慢する必要はありません。
お菓子の選び方と食べ方を工夫して、無理なく付き合っていきましょう。
罪悪感少なめ！太らないお菓子の選び方＆食べ方
- 食べる時間を決める: ダラダラ食べはNG！時間を決めて、集中して味わいましょう。
- 低GI食品を選ぶ: 全粒粉クッキーやナッツなど、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。
- 量を決める: 小分け包装のお菓子を利用したり、事前に食べる量を決めておきましょう。
- 温かい飲み物と一緒に: 温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感を得やすくなります。
【太らない人は知ってる】お菓子のマイルール
太らない人は、お菓子を我慢しているのではなく、上手に付き合っているんです。
太らない人が実践している、お菓子のマイルールをご紹介します。
- 食べる時間、頻度、量などを事前に決めておく:
「今日は〇時にお菓子を食べる」「1日に食べる量は〇〇まで」など、ルールを決めておくことで、食べ過ぎを防ぎます。 - ストレスを溜めない範囲で楽しむ:
「絶対に食べない！」と我慢するのではなく、「今日は特別！」と決めて、たまには好きなものを食べることも大切です。
ただし、食べ過ぎには注意しましょう。
太る人：ストレスが溜まると、ついお菓子をドカ食い。夜中にポテチ一袋…なんてことも。
太らない人：お菓子を食べる時間や量を決めて、上手にコントロール。ストレスを溜めないように楽しむ。
食べる量は変えていない なのに…
「昔と食べる量は変わらないのに、なぜか太る…」それは、年齢と共に基礎代謝が低下しているサインかもしれません。
基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのこと。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、太りやすくなってしまうんです。
基礎代謝を上げるには？
- タンパク質を積極的に摂る: 筋肉の材料となるタンパク質は、毎日の食事に欠かせません。
肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。 - 筋トレを取り入れる: 筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果的な方法です。
スクワットやプランクなど、自宅でできる簡単な筋トレから始めてみましょう。 - 体を温める: 体温が1度上がると、基礎代謝もアップすると言われています。
湯船に浸かる、温かい飲み物を飲むなど、体を温める習慣をつけましょう。
【太らない人はココが違う】 食事の質への意識
太らない人は、食べる量だけでなく、食事の質にもこだわっています。
太らない人が意識している、食事のポイントをご紹介します。
- タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取:
偏った食事ではなく、様々な栄養素をバランス良く摂ることで、代謝をスムーズにします。 - 血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を意識:
野菜から食べる、GI値の低い食品を選ぶなど、血糖値の急上昇を避けることで、脂肪がつきにくくなります。 - よく噛んで食べる： 満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぎます。
太る人：カロリーばかり気にして、栄養バランスは二の次。野菜嫌いで、肉ばかり食べている。
太らない人：バランスの良い食事を心がけ、野菜も積極的に食べる。よく噛んでゆっくり食べる。
腸活から始める
腸内環境は、ダイエットと密接に関わっています。
腸内環境が整うと、便秘解消、免疫力アップ、代謝向上など、様々な効果が期待できます。
腸内環境を整えるには？
- 食物繊維を積極的に摂る: 野菜、果物、海藻類、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。
- 発酵食品を摂る: ヨーグルト、納豆、味噌など、発酵食品には善玉菌が豊富に含まれています。
- オリゴ糖を摂る: 善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、腸内環境を整える効果があります。
玉ねぎ、ごぼう、大豆などに含まれています。 - 水分をしっかり摂る: 水分不足は便秘の原因になります。1日に1.5リットルを目安に、こまめに水分補給をしましょう。
太る人：便秘がちで、お腹がスッキリしない。ヨーグルトや納豆は苦手…。
太らない人：毎日快便！ヨーグルトや納豆を積極的に食べる。
痩せやすい体つくり
一時的なダイエットではなく、長期的に見て「痩せやすい体」を作ることが大切です。
生活習慣を見直し、体の中から綺麗になることを目指しましょう。
【太らない人の共通点】 痩せ体質をキープする習慣
太らない人は、特別なことをしているわけではありません。
痩せやすい体質をキープするために、日々の生活習慣を大切にしているんです。
- 睡眠時間を確保する: 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを分泌させたり、代謝を低下させたりする原因になります。
毎日7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。 - ストレスを溜めない: ストレスは、自律神経を乱し、代謝を低下させる原因になります。
自分なりのストレス解消法を見つけて、上手にストレスを解消しましょう。 - 体を冷やさない: 冷えは、血行を悪くし、代謝を低下させる原因になります。
体を温める飲み物を飲んだり、入浴したりして、体を温めましょう。
太る人：睡眠不足で、ストレスを溜め込みがち。冷え性で、夏でも手足が冷たい…。
太らない人：毎日しっかり睡眠をとり、ストレスを上手に解消。湯船に浸かるのが習慣。
まとめ：「太る人」と「太らない人」の違いとは？
「最近太ってきた…」と感じているあなた。
太る人と太らない人の違いは、体質だけではありません。
日々の小さな生活習慣の積み重ねが、未来の体型を大きく左右するんです。
運動、食事、お菓子との付き合い方、腸内環境、睡眠…
今日からできることを書き上げて、今すぐ初めてみてください。