身長158cmで体重49kgというと、どちらかというと痩せている方かもしれません。
しかし、周りから「ポチャ」と言われることがあるとのこと。
そこで今回は、158cmの健康的な痩せ体型に必要な体重やBMIについて、解説していきます。
1.健康的なBMIとは
1-1. BMIとは何か
BMIとは「Body Mass Index」の略で、体格を示す指数のことです。
身長と体重の数値を使って計算できます。
BMIは肥満度を表す数値として国際的に用いられており、日本でも肥満の診断基準や特定健診・特定保健指導の基準として採用されています。
1-2. BMIの正常値はどのくらいか
日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重といわれています。
25以上を肥満、18.5未満を低体重に分類してます。
ＢＭＩと適正体重 - 高精度計算サイト (casio.jp)
【目標とするBMIの範囲】
| 年齢 | BMI |
|---|---|
| 18歳〜49歳 | 18.5～24.9 |
| 50歳〜64歳 | 20.0～24.9 |
| 65歳以上 | 21.5～24.9 |
健康的なBMIは年齢や性別によっても異なりますが、一般的には18.5以上25未満が望ましいとされています。
2.158cmの健康的な体重とBMIはどのくらい？
2-1. 健康的な体重の目安
身長158cmの女性の健康的な体重は、 54.9kg です。
これはBMIが22となる数値で、さきほども記載しましたが、最も病気になりにくい体重です。
BMIは体格を示す指数で、身長と体重から計算できます。
BMIが18.5以上25未満であれば、普通体重といえますね。
つまり、身長158cmの女性であれば、 46.2kg以上62.4kg未満 が普通体重の範囲です。
2-2. BMI18.5未満は危険！
BMIが18.5未満であれば、低体重（痩せ型）と判断されます。低体重は見た目だけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
低体重の人は、免疫力が低下しやすく感染症にかかりやすいです。
また、骨粗しょう症や不妊症のリスクも高まります。
さらに、低体重は心臓や脳にも負担をかけるため、心筋梗塞や脳卒中の原因にもなります。
身長158cmの女性であれば、BMIが18.5未満となる 46.2kg未満 は危険な低体重です。
健康を守るためには、適度な食事と運動を心がけましょう。
3.体脂肪率とは
3-1. 体脂肪率の定義
体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合を表した数値である。
体脂肪率は、体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100の式で求めることができます。
体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は皮膚の下にある組織に蓄積される脂肪で、女性に多いと言われてる脂肪です。
内臓脂肪は臓器のまわりに蓄積される脂肪で、男性に多く見られます。
体脂肪率は、健康や体型を判断する指標として、よく用いられます。
3-2. 体脂肪率を減らすには
体脂肪率を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなると、余ったエネルギーが脂肪に変わって体内に蓄積していきます。
そのため、食事や運動の習慣を見直すことが必要です。
具体的には、以下のような方法が挙げられる。
- 食事の見直し：
食事内容をバランスよくすることや、間食やお菓子、お酒などの摂取量を減らすことが効果的です。
特にタンパク質は筋肉量を維持するために必要な栄養素であるため、不足しないようにすることが重要。 - 運動の習慣：
運動は消費エネルギーを増やすだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことがおすすめです。
有酸素運動は内臓脂肪を減らす効果が高く、筋トレは皮下脂肪を減らす効果が高いからです。
4.体脂肪率27は高い？低い？正常値は？
4-1. 体脂肪率27はどういう意味か
体脂肪率27とは、全体重に占める脂肪の割合が27％であるということです。
つまり、体重が60kgの人であれば、体脂肪量は16.2kgということになります。
この数値が高いか低いかは、性別や年齢によって異なります。
4-2. 体脂肪率の正常値は？
一般的に、健康的な体脂肪率の目安は、成人男性は10〜19％、女性は20〜29％です。
この範囲内であれば、肥満や低体重のリスクが低いと考えられます。
しかし、年齢や個人差によっても変わるため、あくまで目安として捉える必要があります。
体脂肪率27の場合、男性であれば高めの数値であり、軽度の肥満と判断される可能性があります。
女性であれば正常範囲内ですが、上限に近い数値であり、運動不足や食生活の乱れなどが原因である場合もあります。
自分の体型や健康状態に合わせて、適切な食事や運動を心がけることが大切です。
【まとめ】
身長158cmの女性であれば、健康的な痩せ体型に必要な体重は、約47kg～57kgの間になります。
BMIは20～22程度が理想で、体脂肪率は20％以下を目指しましょう。
ただし、個人差があるため、自分に合った健康管理をすることが大切です。
体脂肪率が高い場合には、筋肉をつけることで代謝を上げる努力が必要です。
健康的な生活を送り、理想の体型を手に入れましょう！
